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原文地址：教你瘦 20 斤系列 01 | 减肥成功的人为什么这么少 - 少数派 (sspai.com)
减肥很难，难的是如何迈开第一步
不知道你有没有观察过周围同事、朋友，几乎所有人都喊着要减肥，但真正减肥成功的人少之又少，我看过一项数据是说大约每 200 人中只有 1 人减肥成功，也就是说减肥成功率只有千分之五（这还不包括后期反弹情况），这与我的观察也基本吻合，我周围的同事、朋友们似乎吃得都不多，很多也都说晚上不吃饭，饿了就只吃吃水果什么的，但实际上体型一直没什么变化，甚至更胖，这也足以看出减肥困难程度。到底是什么让减肥这件事变得如此困难，如何找到症结所在并尝试解决，如何通过建立健康生活方式瘦下来并长期保持。
一、我们胖吗
在本文的开始，我们需要先找出胖瘦判断方式，胖瘦常常不仅是体重问题，单一维度（体重）衡量并不能得出准确结论，故本文尝试通过体重指数、体脂率、腰围与腰臀比三个维度综合考量，得出我们胖瘦的结论。
（一）体重质量指数（BMI）
体重质量指数（BMI）是国际上用来衡量胖瘦程度及是否健康的常用指标。计算公式：BMI = 体重/身高的平方。（单位：体重单位为 kg；身高单位为 m。）像我身高 1.9m，体重93 kg，93 / 1.92 =25.76，根据如下成年人身体质量指数判断标准得出我的体重已在超重范畴。（还得加把劲减肥）
- 轻体重 BMI：BMI < 18.5
- 健康体重 BMI：18.5 ≤BMI <24
- 超重 BMI：24 ≤ BMI < 28
- 肥胖 BMI：BMI ≥ 28
（二）体脂率
体重质量指数（ BMI ）有它的局限性，这种局限性体现在部分人虽然体重正常，但身体有很多脂肪，体脂率较高既不好看也不健康，故除人体体重外，我们还得看人体各成分构成，当然主要关注的是身体脂肪比例，医学上叫作「体脂率」。
正常成年人体脂率标准：
- 男性：15%-18%；
- 女性：25%-28%。
（数据来自嵇绍贇.不同体脂率测量方法有效性的比较研究①.体育大视野.2020年(10).28)
体脂率高了可能会引发高血脂、高血压、高血糖等各种疾病。但我们可能会有个误区，就是说体脂率高了不好，似乎对体脂率较低没有警觉（即使这样的人比较少），体脂率太低也会影响身体基本功能，例：导致女性闭经、月经紊乱等问题。
以上判断体脂率高低标准有了，关键在于我们怎么能得到自身体脂率数据，方式有二，具体如下：
1.目测。
如下图所示，我们可以将我们身材与下图模特身材进行比对，得出我们体脂率大致数据。
优点：简单易执行，
缺点：准确性不够。
2.设备。
测量体脂率设备主要有两种，具体如下：
1.体脂秤等。
测量方法：生物电阻抗分析法（BIA）。
原理：因脂肪（含水少）电阻大，肌肉（含水多）电阻小，通过施加电流计算不同成分（脂肪、肌肉）电阻率，进而计算脂肪含量。
优点：设备便宜。缺点：准确性受身体结构、水分状态影响，操作和算法未标准化，得出数据准确性不高。
2.人体成分分析仪等。
测量方法：双能量 X 射线吸收法。
原理：利用两种不同能量弱 X 射线穿过人体，因脂肪、肌肉、骨骼等 X 射线吸收率不同，进而计算脂肪含量。
优点：该方法是如今「金标准」，检测方式相对准确。缺点：仅在医院或科研院所具备相关设备，检测（时间）成本较高，便利性不足。
题外话：关于体脂率，我们可能都听说过李小龙巅峰时期体脂率仅为 3% 的传说，数据真假不好说，但我们可以享受下人体之美，也为我们减肥注入动力。
（三）腰围与腰臀比
即使我们体重质量指数（BMI）、体脂率在规定范围内，我们也还需要再考虑考虑体型，而衡量体型是否健康的标准有二，即腰围和腰臀比，正常来说，无论从健康角度还是美观角度，都应当是腰围小、臀围大，如下图所示的啤酒肚、梨形身材自然是不美观。
正常来说，中国男性腰围应小于 85cm，腰臀比小于 0.9；女性腰围应小于 80cm，腰臀比小于 0.8。（数据来源：《健康中国行动 （2019—2030年》)
例：美国著名女演员玛丽莲·梦露，身材非常火辣吧？按照公开数据，她的腰围是 62cm，腰臀比是 0.69，这就是美与体型之间的关系。
以上是判断是否肥胖的三种方式，当然我们需要结合三种方式综合衡量并得出结论。
二、我们为什么会胖？
（一）肥胖形式
从肥胖发生原因分析,可将肥胖形式分为两种:单纯性肥胖与症候性肥胖。
- 单纯性肥胖。约占肥胖者 95% ,其原因是过食和消化吸收能力强，饮食习惯不良，运动不足等，这也是我们绝大多数人的肥胖形式。
- 症候性肥胖。症候性肥胖为内分泌异常、先天性异常、药物副作用、视丘脑下部或前叶异常等原因造成，而这种类型肥胖相对较少。
本系列文章主要探讨单纯性肥胖，当然我们在减肥之前判断自身肥胖原因所在也是十分必要的，如属于症候性肥胖我们可能需要就医以获得更专业治疗建议，如属于单纯性肥胖，那么请继续关注本系列文章。
（二）肥胖的产生
我们人体是需要外界热量供应才能维持正常生命活动的，而人体需要的热量主要以三大营养素形式供应，这三大营养素分别是蛋白质、碳水化合物、脂类，我们所熟悉的脂肪就属于脂类（学名：甘油三酯），脂类构成如下图：
三大营养素经体内消化吸收后所产生能量可以帮助人体发育成长及维持生命力，依据「能量守恒定律」（能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，它只会从一种形式转化为另一种形式，或者从一个物体转移到其它物体，而能量的总量保持不变。），若人体每日摄入热量大于实际需要热量，那么多出部分热量不会凭空消失，这部分热量会在胰岛素支配下转为脂肪酸，脂肪酸流动于血液中或是储存于脂肪细胞之内并与甘油脱水合成脂肪（脂肪酸羧基中—OH 与甘油羟基中—H 结合而失去一分子水，于是甘油与脂肪酸之间形成酯键，变成了脂肪分子）。反应方程式：3R—COOH(脂肪酸)+C3H5（OH）3（甘油）——C3H5（OOCR）3（脂肪）+ 3H2O
而脂肪细胞内百分之八十至百分之九十五的空间可以储存甘油三脂，储存在脂肪细胞内的甘油三脂不像脂肪酸一样可以随时进出脂肪细胞，它死死的守在脂肪细胞内不肯轻易离开，造成脂肪细胞肥大，也就造成了肥胖（单纯性肥胖）。
题外话：变胖是因为我们摄入热量超出了我们实际需要热量，而我们想要变瘦单单靠摄入热量小于我们实际需要热量是无法做到且长久保持（身材）的，这也是为什么我们身边想要通过节食减肥的同事、朋友瘦不下来，或者说即使瘦下来也很容易反弹，这就涉及热量来源问题，即我们摄入食物种类及营养配比，这部分我们后期会深入探讨。
三、肥胖的问题是什么？
简单来说，肥胖造成的问题有三方面——健康、美观、心理，这三方面是有一定联系的，具体来说就是健康与美观问题大概率会导致心理问题，具体表现如下：
（一）健康问题
目前我国成年居民（≥18岁）超重率为 34.3%、肥胖率为 16.4%，这意味着平均每 2 位成年人就有一人超重或肥胖，这是一个不低的比例了，1997 年世界卫生组织明确将其宣布为一种疾病，肥胖是一种由多因素引起的慢性代谢性疾病,并与二型糖尿病、高血压、高脂血症、高尿酸血症、缺血性心脑疾患、癌症、骨端软骨症等多种疾病有明显关系,具体这种「明显关系」有多明显，我们一起来看看一组实验数据：
由上海市黄浦区马立芳（上海市黄浦区疾病预防控制中心主任医师）等几名老师于 2007 年按照多阶段整群随机抽样方法，抽取上海市黄浦区 3 个街道 6 个社区 18 岁以上社区居民共 1360 名开展询问调查和膳食调查，其中有约 470 名接受生化检测，此次黄浦区调查成人 BMI 值为（24.1±3.6）kg/㎡，在这其中有 43.8％ 的超重和肥胖者患有高血压，29.7％ 患血脂异常 （18.7％ 患高三酰甘油血症，9.1％ 患有低高密度脂蛋白血症，6.8％ 患有高胆固醇血症），10.0％ 患有糖尿病。肥胖和超重者患高血压危险是体重正常者 2.7 倍，超重和肥胖者患血脂异常危险是体重正常人群 2.8 倍，从血脂不同类型分析，超重和肥胖者患低高密度脂蛋白血症危险是体重正常者 2.8 倍。（数据来源：马立芳.成人超重和肥胖的危害及影响因素分析.环境与职业医学.2007.8(24).4）
如上，肥胖意味着患病概率极大增加，尤其是心脑血管疾病概率相较体重正常者要高不少，（使用健康方式）减肥某种程度上就是减少患病（尤其是心脑血管疾病）概率。
（二）美观问题
无论你承认与否，这个世界上没有人不是“颜控”，区别在于有的人承认，有的人否认，就像乔布斯之前说过，大致意思是 iPhone 只是把 iOS 系统装到了一个好看的「盒子」（优秀工业设计）里，如果这个「盒子」（优秀工业设计）难看，一定会在很大程度上影响产品销量。
同样，如果一个人很胖，他（她）的魅力就会下降，就很难让他（她）爱的人爱上他（她），他（她）的社会竞争力也会下降，取得事业成功难度也会增加，我们一起来看看莱昂纳多·迪卡普里奥和郭麒麟胖瘦前后对比，不可谓不鲜明吧。
生活就是这样，真相总是残酷的，但反过来，如果学会了减肥，就可以增加魅力，提升社会竞争力，这就是减肥的奖励飞轮，让你在不断奖励和成功中达到适当体重和美丽身材，并且一直保持。
（三）心理问题
从目前社会审美观来说，肥胖者由于自身外表等原因，多数肥胖者较为内向、安静、离群，容易受到旁人有意无意调侃，如果你观察一下周围人对肥胖者的称呼，动不动就叫什么「x（姓）胖子」、「死胖子」，更不用说其他更难听侮辱性称呼对肥胖者造成的心理压力，可能他们嘴上不说，但其自信心与自尊水平会受到较大影响，也更容易发生焦虑、抑郁现象。且在心理层面，肥胖对女孩影响会更大，毕竟整个社会从外貌层面对男性相对宽容，而对女性较为苛刻，说起来解决这些心理问题的根本方式也显而易见——减肥。
那么为扳倒压在我们身上的以上「三座大山」，下面我们需要做好第一项准备工作，也可能是减肥当中最重要的一项工作，即树立正确减肥观。
四、请别坚持减肥
上文我们首先对胖瘦判断标准进行了介绍，其次对脂肪产生方式进行了讲解，接着对肥胖危害从三个方面进行了梳理，至此是时候下定决心减肥了，但并不是立马开始「管住嘴，迈开腿」，而是解决思想层面问题，所谓「谋定而后动」，那么我们应该如何进行心理建设，一起来看看。
（一）树立以健康为核心目标的减肥方式
上文我们已经说过，我们以「身体健康」作为减肥终极目标时，常常会有滞后性，但即便如此，我们关于减肥所做的一切事情的出发点和落脚点都应该是健康，我观察过周围几乎所有女孩子减肥方式都是不吃或少吃（男孩子的事没兴趣观察…），但几乎很少有女孩子能以这种方式减肥成功，原因当然是减肥方式不够健康（科学合理）——即没有做到营养搭配合理+适度运动（具体如何合理搭配营养，如何适度运动，本系列后续文章将进行介绍。），进而将体重控制在合理范围。
（二）请别坚持减肥
我特别讨厌一种叫法——减脂餐，我不觉得这世界上应该有减脂餐这种东西，我们不能指望靠吃一段时间减脂餐就一劳永逸，减肥（或者说尽可能保持健康）是一辈子的事，要做好打持久战的准备。
所以在这里奉劝各位，请别坚持减肥，给我们的大脑做个系统升级，从我们大脑里彻底删除「坚持」这个概念，原因是如果一件事你需要坚持，那这件事就会被我们在潜意识里认为是阶段性的事，那大概率你也别指望自己能坚持太久，更别说一辈子了，所以从我们大脑里把「坚持」这个概念彻底删除，取而代之是逐渐养成习惯，而习惯又如何养成？我建议用成果和后果去驱动我们完成减肥这件事，罗列出当我们长时间保持身材这件事给我们带来的「巨大成果」及因未完成「保持身材」（甚至体重就没掉过）造成「无法接受」后果，我把这种方法叫做「成果后果驱动法」，也就是以这种「前拉后推」方式来推进自己养成习惯，如下是我个人「成果后果驱动法」使用方式，大家可以作为参考。
减肥成功成果：
1.优秀的外在形象。在目前肥胖率越来越高的社会当中，通过更好的外在形象为自身增加竞争力筹码，你可以尽可能发挥自己想象力，在脑海中畅想自己瘦下来光彩照人的模样不断激励自己。
2.健康体魄。拥有健康身体，尽可能在一生中保证生活质量，在足够长时间中拥有身体这个「革命本钱」，让我们自身有更多底气去完成想要完成的事。
3.积累信心。做成一件很多人做不成（或很难做成）的事，让自身更有成就感，也为做其他（更有难度的）事奠定信心。
减肥失败后果：
1.难看一辈子。一辈子不长，没有尽自己努力去完成减肥这件事，挺着大肚子结束一身，难看一辈子。
2.失去健康。身体各项指标标红，失去健康身体，无法享受生活，更无法集中精力去完成自己想要完成的事。
3.灰心丧气。降低自信心，自己给自己造成「做啥啥不成」印象，也影响后续自己的工作、生活。
总而言之，我们在使用以上「成果后果驱动法」时要尽可能让成果更诱人，让后果绝不能承受，最终我们每每在做这些事时，让我们既被结果深深「诱惑」到不能自拔（注意我这里用的是「深深」），也被后果惊悚到后背发凉冒冷汗，在这前后夹击之下你逐渐就养成了习惯，坦白来说我也是用这种方法养成了目前坚持慢跑+均衡饮食习惯，建议你也试试。
我们常听人说减脂「七分吃，三分练」，「吃」在减脂中扮演的角色不容忽视，甚至可以说是决定性的。关于「吃」我尝试以「总-分」形式展开，也就是先从整体上建立正确的饮食及营养观，后续我们再从人体所需三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）及维生素矿物质等微量元素的微观层面切入，最终建立较为立体的健康饮食观。
本节中，我们主要探讨两方面内容，第一是从减脂角度出发，我们日常应当摄入多少热量，也就是吃多少的问题；第二是从宏观出发，我们日常饮食结构应当如何构成，也就是怎么吃的问题。
五、吃多少？
减脂期的我们，应当摄入多少热量？
在本系列上篇文章我们确立了以建立健康生活方式（营养搭配合理+适度运动）为核心的减脂观，也阐述了减脂应当是持久战，但归根结底，我们需要先把该死的脂肪减到合理（健康）程度。
根据能量守恒定律①，如果我们想要减脂，那么我们每日摄入热量需低于每日消耗热量，而每个人年龄、身高、体重及运动状况等情况不同，故每个人每日所需热量也是不同的，你们可以打开这个网址，在页面上输入年龄、身高、体重等指标，下方即可计算出「每日摄取建议值」中的「维持所需热量」大致就是你的 TDEE（Total Daily Energy Expenditure）。如下图是我本人的数据。
当你根据自身实际情况得出 TDEE 数据时，无论你每天吃什么，你每天摄入食物的热量都不应当超过 TDEE。当然不超过 TDEE 仅意味你的体型不会变化，想要减脂，每日摄入热量需要比 TDEE 数值更小。具体小到多少才合理，也就是说我们的热量缺口多大才合适？且看下文。
注：你可能会说道理我都懂，但我们每日摄入食物热量要从哪查，又记在哪？我个人用的是 Keep，大家也可以再探索一下有没有其他更好的 App，可以分享在评论区。
热量缺口多大较为合适？
先说概念。所谓热量缺口，就是维持体重所需热量与实际摄入热量之间的差值。很多同学减脂心切，想要尽可能快速完成减脂目标，恨不得每天只吃水煮菜。且不说你能否坚持下去，也不提营养是否全面，单说过大的热量缺口能否帮助我们快速减脂，就得打个大大的问号。
在进一步讨论之前，我们先谈谈基础代谢。基础代谢就是我们躺平啥事不干，仅维持生命所需的热量，可以理解为每日热量摄入的红线就是基础代谢所需的热量，不然你就难以存活了。
我的基础代谢热量值是 1880 千卡（基础代谢数值我是在薄荷健康计算的），大家可以算算自己的基础代谢数值，但也要明白无论基础代谢热量值也好，每日所需总热量也罢，我们不需要对此数据准确性有太高要求。因为我们每个人整个身体状态都处在动态变化当中，这些数值只是让我们对自己身体有大体认识。
以我为例，即使我每天只躺着都需要大概 1880 千卡热量，如果在正常活动情况下想要维持目前体重需要每天摄入 2755 千卡左右热量，如果想要减脂且能「顺利」活下去，每日摄入热量区间大概要在 1880-2755 千卡之间，这里就涉及热量缺口大小了，在设置热量缺口时我主要从以下两方面考虑：
第一，在上篇文章我们说过，我们减脂最终目的是建立健康生活方式，而不止于减脂。故从长期角度考虑，我们不能让自己在减脂过程中太难受。如果热量缺口过大，意味着我们每天大概率就是「水煮萝卜和白菜」，会导致碳水、蛋白质、脂肪等营养物质摄入不足，且大概率会有一定时间处于饥饿状态，可能导致后续报复性摄入（碳水），减脂效果可能「一夜回到解放前」，所以较大热量缺口是不建议的。
第二，我们的身体是个精密系统，不是简单设定数值就按照设定值运行的机器，当我们每日摄入热量过低且这种状态维持时间相对较长时，身体这个精密系统也会做出调整，会导致我们的基础代谢同步下降。且不说这种基础代谢「被迫」下降对我们身体是否会造成伤害，单纯这种数值的下降，也会同步减小你以为的较大的热量缺口，使得减脂效果同步下降。
综上所述，建议在减脂时，将摄入热量控制在维持体重所需热量的 85%-90%。也就是将热量缺口设置在 10%-15%，于我而言，每日摄入热量应当是 2341-2727 千卡。这种相对较小的热量缺口不会太惊动我们的「身体系统」，又有助于我们相对「快乐」地减脂。所谓选择大于努力，只要我们的体重在下降的路上，走得慢一点又何妨。
注：每个人千差万别，考虑到减脂所需热量计算值未必精准，我们可以先按照此热量计算值「尝试」一段时间，观察我们体型及体重变化，再对我们平时记录热量方式及热量缺口进行相应地适度调整，直到逐步建立正反馈（能够减脂）为止。
六、怎么吃？
上边从热量摄入角度探讨了我们一天应该吃多少（热量）才能减脂，下文我们尝试从宏观角度考虑我们的饮食结构应当如何构成才能吃得健康，哪些食物需要我们更多摄入，哪些食物需要我们限制摄入。
健康的饮食结构
如下图是由中国营养学会发布的中国居民平衡膳食宝塔（以下简称「宝塔」）。
「宝塔」共有 6 层（将水算作第一层），下面我们一层层来分析，尝试通过「宝塔」指导我们建立健康饮食结构，让我们在选择食物时能做到有的放矢，进而构建饮食体系。
第一层：水
1.喝多少？
在「宝塔」中推荐大家每日大致摄入 1.5kg - 1.7kg 水，大致是三瓶矿泉水（每瓶约 600 ml ）的量，我们一起来看看水有哪些益处。
2.为什么？
（1）调解温度、滋养大脑和脊髓，滋养大脑和脊髓。
我们成年人身体大致有 55%-60% 由水构成，婴儿含水量甚至达到了 75% 以上，水可以起到缓冲和润滑关节作用，可以调解温度、滋养大脑和脊髓，我们每天都要消耗水，消耗的方式包括但不限于排汗、排尿，甚至呼吸，为维持身体水平衡，故需摄入足量的水。
（2）减少肾脏及泌尿系统感染发生风险。
① 减少膀胱炎发病率。
一项随机对照试验研究发现，每天额外饮用 1.5 L 水，随访 12 个月，膀胱炎发作平均次数较对照组减少 1.5 次。
② 增加饮水量和排尿量可能降低肾脏及泌尿系统结石发生风险。
汇总多项研究的 Meta 分析②发现在随机对照实验和观察性研究③中摄入水较多者患肾结石风险分别降低 60% 和 51%，较多摄入水也与减少复发性肾结石风险显著相关，发生风险能够分别降低 60% 和 80%。所以多喝水不但可以降低患肾结石风险，也可以降低复发性肾结石再复发的风险。
第二层：谷薯类
从「宝塔」可知，谷薯类中除谷类④与薯类⑤外，杂豆类⑥也包含在内。
在谷类部分，「宝塔」更提倡摄入全谷物，如下图所示，全谷物是指包含谷皮+谷胚+糊粉层+胚乳的完整谷物，而我们常吃的大米、面粉，仅包括胚乳，不属于全谷物范畴，玉米、糙米等就属于全谷物。
1.吃多少？
关于谷薯类「宝塔」建议摄入量如下：
谷薯类总量：250-400 g；
全谷物和杂豆：50-150 g；
薯类：50-100 g。
全谷物及杂豆摄入量应达到我们每日谷薯类摄入量的 20%-37.5%，薯类应占到每日谷物类摄入量的 20%-25%，即全谷物+杂豆+薯类应占到我们每日谷物类摄入量的 40%-62.5%，基本上我们每天的碳水化合物来源应有一半左右来自全谷物、杂豆及薯类。
我们可以反思一下我们自己每天的全谷物、杂豆及薯类摄入达到了我们每日谷薯类摄入量的百分之多少，我个人可能还是以精制面粉及大米为主，后期要逐步调整。
2.为什么？
全谷物益处
（1）热量低，有益于维持体重。
全谷物及薯类相较精制面粉等谷物类食品热量更低，如下所示是我们常见几类碳水化合物热量比较（数据来源：薄荷网），我们可以发现精制面粉类食品（馒头）热量远高于其他谷薯类食品。
米饭：116 千卡 / 100g；
馒头：223 千卡 / 100g；
鲜玉米：112 千卡 / 100g；
红薯：86 千卡 / 100g；
紫薯：133 千卡 / 100g；
土豆：81 千卡 / 100g；
（2）增加全谷物摄入可降低心血管疾病、2 型糖尿病、结直肠癌发病风险。
研究表明，与不吃或少吃全谷物人群相比，每天摄入 48-80g 全谷物，心血管疾病发病风险可降低 21%。同时可使 2 型糖尿病发病风险降低 26% ，而每天增加 90g 全谷物食品，结肠癌发病风险降低 17%。
说句题外话，通过建立健康饮食结构来让自己更健康是有滞后性的，反馈远不可能即时，所以很多人也就对建立健康饮食结构不屑一顾，但我们应该知道复利效应，你吃得「好」和吃得「差」之间的区别，时间过去越久，这种差距会越大，且基本不可逆。
第三层：蔬菜、水果
蔬菜、水果的概念不用多赘述，但在蔬菜中的「深色蔬菜」广为青睐，这里的深色蔬菜不仅指深绿色蔬菜，还包括深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。
其中常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜、西兰花、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜等。
常见红色、橘红色蔬菜有番茄、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
常见紫红色蔬菜是红苋菜、紫背天葵、紫甘蓝等。
深色蔬菜因喜与阳光接触，叶片颜色深，营养价值一般优于浅色蔬菜，膳食纤维含量较浅色蔬菜要高，同时富含钙、铁、维生素 B、β 胡萝卜素、维生素 A，还含有如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素及其他芳香物质，所以我们在选择蔬菜时尽可能深色蔬菜。
1.吃多少？
在「宝塔」中，蔬菜与水果建议摄入量如下：
（1）蔬菜类建议每日摄入 300-500g；
（2）水果类建议每日摄入 200-350g。
在蔬菜与水果之间，「宝塔」更鼓励多摄入蔬菜。我不知道你们平时吃水果会不会称一下，实际上一个中等个头苹果就 300g 左右了，所以在 200g-350g 这个推荐量下，你也吃不了多少水果。
2. 为什么？
（1）蔬菜的好
① 增加蔬菜摄入可降低心血管疾病发病和死亡风险。
汇总多项研究的 Meta 分析结果表明，每天增加 80g 蔬菜摄入，心血管疾病发病风险降低 13%，心血管疾病死亡风险降低 10%，脑卒中死亡风险降低 13%，冠心病死亡风险降低 16%。
另外一项对上海 13.48 万中老年居民随访研究发现，当男性每天蔬菜摄入量从 144g 增加到 583g，女性每天蔬菜摄入量从 124g 增加到 506g 时，其心血管疾病死亡风险分别降低 36% 和 16%，看来多吃蔬菜对男同胞们更友好，当然在不同种类蔬菜中，十字花科蔬菜⑦作用尤为显著。
② 增加蔬菜摄入量可降低结肠癌、肺癌、乳腺癌发病风险。
有研究表明，增加蔬菜摄入量可降低结肠癌、肺癌及乳腺癌发病风险，其中十字花科蔬菜与绿叶蔬菜（菠菜、芹菜、油麦菜等）可将肺癌发病率降低约 13% 与 15%，同时十字花科蔬菜摄入量增加可将乳腺癌发病率降低约 10%。
③ 增加绿叶蔬菜、黄色蔬菜摄入量可降低 2 型糖尿病发病风险。
研究表明，经常食用绿叶蔬菜（菠菜、芹菜、油麦菜等）可使 2 型糖尿病发病风险降低 13%，经常食用黄色蔬菜（胡萝卜、黄椒等）可使糖尿病发病风险降低 38%。
（2）水果的好
① 可降低心血管疾病的发病风险。
一项涵盖 67211 名中国女性和 55474 名男性的研究显示，水果摄入量每天每增加 80g，心血管疾病风险将会下降 12%。
② 可降低结直肠癌、食管癌、胃癌的发病风险。
研究显示，水果摄入量与降低结直肠癌风险显著相关，每天每增加 100g 水果摄入，可降低 6% 的结直肠癌发病风险。
简而言之，蔬菜、水果相对较多摄入，对我们降低心脑血管及各类癌症发病风险有较好效果，在总量控制情况下，我们应当尽可能吃更多蔬菜与水果。
第四层：鱼禽蛋畜类。
1.吃多少？
鱼禽蛋畜类主要提供的是动物类蛋白质，「宝塔」中对鱼禽蛋畜类建议摄入量如下：
（1）畜禽类：40-75g；
（2）鱼肉：40-75g；
（3）蛋类：40-50g。
一个中等个头鲤鱼重量就在 500g 左右，那意味着 7-10 天吃一条鱼，或者一家三四口人一顿吃一条鱼差不多可以满足每天推荐摄入量的标准，蛋类推荐摄入量是 40-50g，而一个鸡蛋重量也就在 50g 左右，一天一个鸡蛋即可，目前我个人一般每天吃两个鸡蛋，畜禽类摄入相对较多，鱼肉摄入相对较少，后期考虑将一部分畜禽类肉用鱼肉代替。
2.为什么？
（1） 鱼类摄入益处
① 多摄入鱼肉可降低成年人全因死亡的发病风险。
一项 Meta 分析研究发现，与从未食用过鱼肉人群相比，每天摄入 60g 鱼肉的人群总死亡风险降低了 12%。
根据一项对中国 40~50 岁人群进行的 14 年随访队列研究（根据某种因素的不同，分成几个队列进行研究。分析该种因素的有无或多少对不同队列造成的影响）显示，与从不吃鱼肉人群相比，每日摄入鱼肉大于 68g 人群的全因死亡风险（全因死亡，就是全部原因的死亡，包涵各种原因的死亡）降低了 30%。
身体健康程度当然不是鱼肉摄入量单一维度能够决定的，但单从鱼肉摄入这一角度，由于水资源的局限性，北方可能在整体饮食习惯上更偏向畜禽肉，而南方人民鱼肉的摄入量大概率应当是远超北方的，如果我们平时摄入鱼肉较少，就需要逐步调整自己的饮食结构。
② 适量增加鱼肉摄入可降低成年人脑卒中（又称脑中风）发病风险。
一项 Meta 分析研究发现，每日鱼肉摄入量每增加 100g，脑卒中发生风险可降低 14%。
2018 年一项针对中国和美国近 5 万人队列研究（也就是根据某种因素的不同，分成几个队列进行研究，分析该种因素的有无或多少对不同队列造成的影响）显示，鱼肉摄入量高可降低中国人群脑卒中（又称脑中风）死亡风险，与从不摄入鱼类人群比较，每天鱼肉摄入 0.133.3g、33.468g、>68g 这三个队列人群脑卒中死亡风险均可下降 30% 左右。
③ 多摄入鱼肉可降低中老年人痴呆及认知功能障碍的发病风险。
一项对中国老年人群随访5年多的研究发现，在 65 岁以上成年人中（含 65 岁），与每周使用少于 100g 鱼肉个体相比，食用超过 100g 鱼肉个体认知下降率平均降低了 35%。
人生在世，阿尔兹海默症对我们生活质量的打击不言而喻，考虑到「食疗」的滞后性，所以从现在开始多吃鱼肉，尽可能降低我们患阿尔兹海默症风险，为我们健康生活工作 50 年打下基础。
（2）禽类摄入益处
① 禽肉摄入与心血管疾病、前列腺癌无明显关联
禽肉，俗称「白肉」，也就是我们熟悉的鸡鸭鹅肉。
在中国开展的一项针对 40-74 岁人群进行的禽肉与心血管疾病发生风险队列研究发现，与每天摄入 1.4g 禽肉相比，女性禽肉每天摄入量达 33.8g 时，心血管疾病发病风险无明显变化。
一项美国队列研究发现，与每周摄入 <1.5 份总禽肉相比，每周摄入 ≥3.5 份禽肉患前列腺癌的风险无显著变化。
如下所示，从蛋白质摄入角度来说，家禽相较畜肉及鱼肉，性价比更高，也就是更便宜，且蛋白质含量也较高。
① 鸡胸肉：每 100g，热量：118 千卡，蛋白质：24.6g；
② 瘦猪肉：每 100g，热量：143 千卡，蛋白质：20.3g；
③ 牛肉：每 100g，热量：118 千卡，蛋白质：19.9g。
（3）蛋类摄入益处
一项 Meta 分析结果显示，每天增加 1 个鸡蛋摄入与心血管疾病发病风险无关，但鸡蛋摄入与2 型糖尿病的发病风险可能存在地区差异。
研究显示，在非美国地区，鸡蛋摄入与 2 型糖尿病发病风险无关，但在美国地区，鸡蛋摄入与 2 型糖尿病发病风险增加有关，每天多摄入 1 个鸡蛋时 2 型糖尿病发病风险增加 18%，这可能仍与美国地区整体膳食结构有一定关联。
（4）畜类限制摄入原因
① 过多摄入畜肉可增加 2 型糖尿病、结直肠癌发病风险。
汇总多项研究的 Meta 分析发现，与不摄入畜肉相比，每天摄入150g 畜肉人群 2 型糖尿病发病风险增加 64%，2019 年中国城乡 35~74 岁成年人队列研究发现，与不摄入畜肉相比，畜肉摄入量每增加 500g，患糖尿病风险增加 11%。
一项欧美 18~75 岁人群的 Meta 分析发现，每天增加畜肉摄入 100g，结直肠癌发病风险增加 36%。
② 过多摄入畜肉可能增加肥胖发病风险。
汇总多项研究的 Meta 分析发现，在调整 BMI 和能量摄入等因素后，过多摄入畜肉可使肥胖发生风险增加 40%。
一项对 16822 例中国人群的病例对照研究结果显示，与每天摄入畜肉 33.3g 相比，每天摄入 75g、116.7g、191.7g 畜肉的人群肥胖（BMl > 24kg / m²）患病风险分别增加 9%、14% 和 27%。
畜肉总量还是要控制的，就我个人来说，我平时吃牛肉会多一些，之前报着多吃肉不会胖的心态，但现在一想，后背有些发凉，还是要控制畜肉摄入，所谓均衡膳食总是没错的。
第五层：奶及奶制品，大豆及坚果类
1.吃多少？
「宝塔」中对奶及奶制品、大豆坚果类建议摄入量如下：
①奶及奶制品：300g；
②大豆及坚果类：25-35g；
就牛奶及奶制品建议摄入量来说，我喝的袋装奶是 180g，而酸奶是 100g，那么一天一袋牛奶和一包酸奶即可，但我常常牛奶都是照着两三袋喝的。
2.为什么？
（1）奶类
① 增加奶类摄入，不会增加成人骨密度。
一项加拿大前瞻性队列研究显示，增加奶类及其制品摄入可能与儿童根骨密度增加有关，但与成人骨密度或骨质疏松无关。
我们平时都以为牛奶可以增加骨密度，但实际不存在，当然这不代表它不能提供其他营养物质。
② 总奶制品或牛奶摄入量高，可降低结直肠癌发病风险。
汇总多项研究的 Meta 分析结果发现，每天增加 200g 各类奶制品摄入，结直肠癌风险降低 7%。
（2）大豆（黄豆）及其制品与健康益处和风险分析
① 适量大豆及其制品摄入可降低心血管疾病发生风险。
美国大型前瞻性队列研究认为，大豆异黄酮⑧及豆腐摄入可使冠心病发生风险下降。大豆异黄酮摄入量（0.11~4.24 mg/天之间）与冠心病发病风险呈线性反比关系，这说明大豆摄入量对预防冠心病作用很大。
此外，与几乎不摄入豆腐人群（≤ 1份/月）相比，每周含用 ≥1 份豆腐的人群，其冠心病发病风险可下降 12%，每周 ≥1 份豆腐的摄入，还可以使未使用激素的绝经女性冠心病发病风险降低 49%。
② 适量大豆及其制品的摄入可降低绝经期女性骨质疏松发病风险。
研究显示，大豆异黄酮可以减少骨吸收，增加骨密度，预防骨质疏松，高剂量摄入（≥ 90mg / 天）有益于髋关节和腰椎的骨密度。
③ 大豆及其制品的摄入可降低乳腺癌发病风险。
研究显示，大豆及其制品的食用（大豆摄入量 ≥1.62g/天或豆腐摄入量 ≥14.4g/天或大豆异黄酮 26.3mg/天）可以降低女性（尤其是绝经后女性）乳腺癌发病风险，大豆异黄酮每增加 10mg/天，可以将乳腺癌发生降低风险 3%。
所以大豆及其制品，各位女性朋友要多摄入一些。
（2）坚果
① 适量增加坚果摄入可降低全因死亡风险。
系统评价显示，在每日坚果 052g 总摄入量范围内，与摄入最低组相比，坚果摄入最高组全因死亡风险下降 20%。如下图所示，每天增加坚果摄入量 1520g，全因死亡风险下降 17% 左右，但增加摄入量超过该范围后产生效益无显著增加，也就是所谓的边际效益递减。
基于以上研究结果，之前我个人坚果摄入量较多，一天大致在 40g 以上，但现在我在减量，会在早上吃一个核桃（10g 左右），一把巴旦木（20g 左右），总量控制在 30g 左右。
② 适量增加坚果摄入可以改善成年人血脂。
基于 61 项随机对照干预研究的 Meta 分析，样本量为 2582 例，剂量效应反应关系结果显示每天 28g 坚果干预，各项血脂指标均显著下降。但从下图中我们也可以看到曲线在摄入坚果量更大的时候全因死亡率反而会一定升高，所以这就是适量的意义，即使「它」好，量也要控制好。
第六层：油盐
1.吃多少？
「宝塔」中对油盐建议摄入量如下：
（1）盐：小于 6g；
（2）油：25-30g。
我们在尝试控盐（钠）过程中，自己在家做饭相对好控制，可以通过称重一勺盐的重量，从而根据家中人口数大致判断每天应当摄入盐的勺数；或通过观察一家人多久吃完一袋盐来判断我们平均每天摄入盐的量，进而进行调整。但难就难在在外应酬较多的人如何控制盐的摄入，一般来说外面的饭菜口味较重，我的建议是在外应酬多的人可以考虑一天三顿饭中的一顿可以吃无盐餐，这样在总量上可以平衡盐的摄入。
2.为什么？
（1）食盐
① 高盐（钠）摄入能够增加高血压发病风险，而降低盐（钠）摄入能够降低血压水平。
一项系统综述结果显示，与每天摄入盐（钠）少于 3.2g 人群相比，盐（钠）每天摄入大于等于 7.6g 的中国人群患高血压风险增加了 84%。而将盐（钠）摄入从每天 9.4g 降低至 4.4g，研究人群收缩压降低 4.18mmHg，舒张压降低 2.06mmHg。高盐（钠）摄入尤其对高血压患者和老年人群的高血压发病风险增加更为明显，但我的一些长辈可能一辈子饮食习惯已经形成，或者说对盐感知的阈值较高，所以控盐显得较难，我们从年轻做起，就会相对简单一些。
② 高盐（钠）的摄入可增加脑卒中的发病风险。
一项系统综述发现，盐（钠）的摄入每天每增加 1.15g，脑卒中发病风险可增加 6%。
2012 年，WHO 对 72878 例成年人群的队列研究进行系统评价显示，与对照组相比，高钠摄入组患脑卒中风险增加 24%，脑卒中死亡率增加 63%。
③ 高盐（钠）摄入可增加胃癌的发病风险。
一项病例对照研究显示，与每天盐（钠）摄入小于 3g 人群相比，盐（钠）摄入每天为 3~5g 人群和每天摄入大于 5g 人群患胃癌风险分别增加 95% 和 278%。
（2）油脂
① 高脂肪摄入可增加肥胖风险。
减少总脂肪摄入有助于减轻体重，当然这是毫无疑问的，100g 植物油热量在 880 千卡左右，而我们一直以为的热量很高的碳水化合物——馒头，100g 热量「仅」在 223 千卡左右，同样重量的植物油热量是馒头热量四倍多，所以控油这件事，在我们减脂路上发挥的作用毋庸置疑，也是我们要格外关注的。
② 反式脂肪摄入过多可导致心血管疾病死亡风险升高。
纳入 19 项队列研究的 Meta 分析结果显示，反式脂肪摄入过多会导致心血管疾病死亡风险升高 14%，进一步的剂量效应关系分析显示，每增加 1% 来自反式脂肪的能量，心血管疾病死亡风险增加 6%。那么反式脂肪酸（关于脂肪部分深入见后续文章，这里不做赘述）来源于哪里？最主要来源是植物油（约占 50% 以上），其余就是各类加工产品，我们要格外注意像饼干、面包等加工食品，如果食品中含有氢化 xxx、精炼 xxx、起酥 xxx、植物奶油、植脂 xxx、奶精、代可可脂等配料时，我们就要小心，这类食物都是含有反式脂肪的，要少吃，甚至不吃。
三、尾巴
如果我们能够在每天摄入食物的热量上控制好，在健康的饮食结构之下选择和搭配食物，那么减脂这件事是可以事半功倍的，希望本篇文章对大家有一定帮助。
参考文献：
《中国膳食指南》
脚注：
- ① 能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，它只会从一种形式转化为另一种形式，或者从一个物体转移到其它物体，而能量总量保持不变。
- ② 综合对同一课题的多种研究结果
- ③ 通过观察来得出不同因素之间的关联性关系，而不是通过实验得出因果关系。
- ④ 稻米、小麦、大麦、黑麦、荞麦、燕麦、玉米、高粱等
- ⑤ 马铃薯（土豆/洋芋）、红薯、紫薯、山药等
- ⑥ 蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等
- ⑦ 十字花科蔬菜常可分为以下6类：1.白菜类：小白菜、大白菜、紫菜苔、红菜苔等；2.甘蓝类：花菜、西兰花、球茎甘蓝、结球甘蓝（包菜）、紫甘蓝等；3.芥菜类：叶芥菜、茎芥菜（头菜）、根芥菜（大头菜）等；4.萝卜类；5.水生蔬菜类：豆瓣菜；6.白菜的变种：油菜、乌菜等。
- ⑧ 大豆生长中形成的一类次级代谢产物，与雌激素有相似结构，因此大豆异黄酮又称植物雌激素。